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08/04

夏の水分補給について

Category : 自転車
皆さんこんにちは、管理人です。

毎日暑い日☀️が続きますが、きちんと水分補給出来ていますか?

♪(´ε` )
水飲んで塩飴舐めときゃいいんでしょ?

Σ੧(❛□❛✿)
間違ってはいませんが詳しく知っておきましょう!

という訳で、今回は水分補給についてのアレコレを「自転車🚲乗り向け」にお届けいたします。



・筋肉は水分を必要としている?

人間の身体はおよそ60%が水分で出来ているというのはすでに常識の範囲ですよね。

では、体脂肪の高い人と低い人ではどちらが身体の水分量が多いと思いますか?


実は筋肉質の人の方が水分量が多いんです。

筋肉に含まれる水分量は70~75%もあるのに、脂肪に含まれる水分量は10~15%しかありません。

すなわち、筋量の多いアスリートの方が水分の割合が高く、発汗した分の水分をしっかりと補給しないと脱水症状が生じ易いといえるのです。


・ロングライドに必要な水分量は?

汗💦として失われた水分量を等しく補給すれば良いのですが、運動強度や環境で発汗量は異なります。

一概に言えないのでしょうが、体(小腸)が一度に吸収できる水分量というのがある程度決まっているので、そちらを目安といたしましょう。

色々と文献を読ませていただきましたが、多いのは「15~20分おきに200mlの水分を摂りましょう」という数値。

一度に摂る量は「多くても300mlまで」とされていました。

1時間に4回、最大量の300mlを摂取すると1200mlの水分が必要となる計算です。


Σ(゚д゚lll)ボトル2本じゃ足りないやんけ⁈

ロードバイクに取り付けるボトルの内容量は500~750mlぐらいがせいぜい。

「ダブルボトル」と呼ばれる「ボトル2本持ち」をしても1.5ℓの水分を携行するのがやっとです。

少なく見積もっても時間あたり600mlが必要なので、無補給では最大2時間半の行動しか出来ない計算です。


先日に走ったルートでは、4時間にわたって自販機がなく死にかけましたが…:(;゙゚'ω゚'):

しかも「炎天下のヒルクライムで」って、自殺行為ですよ⁈

どおりで頭フラフラ・心臓バクバクした訳だ。Σ(-᷅_-᷄๑)



・水分補給に適した水とは?

これまた常識となっていますが、真水だけを飲んでいても脱水症状は防げません。

汗💦と共に失われるミネラル分(主にナトリウム)を水分と共に摂取する必要があります。

ψ(`∇´)ψどーせ「ポ○リかアク◯リアス」でしょ?


確かに、ただの水分や塩分を溶かした水よりも「糖質」を足した水の方が身体の吸収が早いようです。

ただし、それは平生の安静な状態でのお話し。

自転車🚲乗りが水分を補給する環境は「激しい運動の最中」ということを忘れてはいけません。


スポーツドリンクに含まれる糖質は6%前後。

平常時にジュース替わりに飲むには飲み易い甘さですが、極端な運動の最中に飲むと甘く感じすぎることがあります。

また、5~6時間にわたって何ℓも多量に摂取することを考えると500mlで糖質40gも含まれる甘い水は少し心配。

糖質補給は大切ですが、そちらは行動食で摂取をしていますからね。

少し薄めたスポーツドリンクが最適となります。



・水を飲むのは水分補給のためばかりではない?

汗💦をかくために水を飲むのですが、水分補給をすることにはそれ以外にも利点があります。

それは「身体を内側から冷やす」こと。
外気にさらされず熱のこもりがちな内臓を内側から冷やすことは、体温を下げることにとっても大切なことです。

そして温い水より冷たい水の方が吸収が早いということも見逃せません。

水分補給に適した水の温度は5~15℃とのこと。
普通にボトルに水を入れていては1時間もキープ出来ない温度です。

なのでボトルには「氷」を満載にすることになるのですが、ここで先ほどのスポーツドリンクを薄める話しとつながります。

いくら「保冷ボトル」を使うと言っても「サー◯ス」ほどの保冷力はありません。

だいたい2~3時間で氷は溶けてしまいますが、溶け始めたたボトルの中では「氷満載ボトル+スポドリ=薄まったスポドリ」となるので、むしろちょうど良いあんばいでしょう。

最近はコンビニ🏪でロックアイスが手軽に購入出来るので助かりますね。



・まとめ

「水分補給はこまめに、15~20分に一度200mlぐらい」

「5~15℃になるように氷を入れて薄まったスポドリ」

「自販機のあるルートを選択」

「炎天下は避けることも考える」

お互いに「干からびたミミズ」にならないように気をつけて、自転車🚲生活に励みましょうね。( ̄^ ̄)ゞ
 

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